O Pewności Siebie – czyli jak ‘wytrenować’ wiarę we własne umiejętności.

Dosyć często napotykamy na przekonanie, że Pewność Siebie jest cechą, z którą ‘rodzimy się lub nie’. Tymczasem zarówno badania naukowe jak i relacje doświadczonych zawodników opisują Pewność Siebie jako możliwy do wypracowania stan, którego kształtowanie jest niekończącym się procesem. Nie jest ona zatem czymś danym nam raz na zawsze a prędzej możliwą do ‘wytrenowania’ umiejętnością. Umiejętnością, której kształtowanie powiązane jest z rozwijaniem większości wykorzystywanych w sporcie zdolności mentalnych.

Zanim zastanowimy się jednak z czego Pewność Siebie się składa i jakie działania mogą wspomóc jej rozwijanie zacznijmy od wytłumaczenia samego pojęcia. Psychologia opisuje ją jako stabilną i opartą na rzeczywistym poziomie wyszkolenia wiarą we własne umiejętności oraz możliwości.

Jak wiadomo, nasza Pewność Siebie może znajdować się na różnym poziomie. Możemy zatem mówić o zaniżonej, optymalnej czy nierealistycznej Pewności Siebie. Granica pomiędzy poszczególnymi jej poziomami widoczna jest zarówno w zachowaniu jak i odczuciach czy myślach. Osoby z zaniżonym poziomem PS mają tendencje do interpretowania sytuacji na swoją niekorzyść, postrzegania siebie jako słabszego, niedoszacowania możliwości czy nadmiernego obwiniania się. Zawodnikom charakteryzującym się nierealistycznym poziomem PS – innymi słowy nieprawdziwym bądź zdezaktualizowanym przekonaniem o swojej wielkości – zdarza się lekceważyć przeciwnika lub napotykane warunki, obwiniać osoby trzecie o niepowodzenia czy też podświadome unikać sytuacji mogących zagrozić przekonaniu o własnej skuteczności. Optymalny poziom PS łączy się z otwartością na próbowanie nowych rozwiązań, świadomością swoich rezerw i mocnych stron czy też postrzeganiem sytuacji trudnych jako możliwości do rozwoju. Jednak przede wszystkim warto w tym miejscu zaznaczyć, że stabilny i optymalny poziom pewności siebie łączy się z wysokim poziomem wykonania, koncentracji oraz motywacji wewnętrznej zawodników a zatem, predysponuje nas do osiągnięcia wyznaczanych na sportowej drodze celów.

Skoro już wiemy czym jest Pewność Siebie i jakie zachowania łączą się z poszczególnymi jej poziomami zastanówmy się w jaki sposób możemy ją kształtować. Nauka wyróżnia cztery podstawowe rodzaje oddziaływań umożliwiających zoptymalizowanie jej poziomu:

  • Odpowiednie przygotowanie;
  • Samoregulację;
  • Pozytywny klimat społeczny;
  • Pozytywne doświadczenia.

Być może na pierwszy rzut oka wydają się być one nie do końca zrozumiałe, jednak tak naprawdę stanowią zestaw fundamentalnych reguł goszczących w życiu każdego sportowca.


Odpowiednie przygotowanie
– czyli im lepiej jestem przygotowany tym czuje się pewniej.

Ten akapit odnosi się do niczego innego jak systematyczności i dążenia do jak najlepszego możliwego wykonania podczas każdego treningu czy startu. Cytując Pep’a Guardiole: „If you work like a beast in training, you play the same way”. Innymi słowy im więcej damy z siebie na treningu tym więcej otrzymamy w zamian.

Jakie działania mogą wzmacniać naszą skuteczność i zaangażowanie podczas treningu?
Na pewno szczegółowe wyznaczanie celów długo, średnio i krótkoterminowych. Celów precyzyjnych, możliwych do zweryfikowania, atrakcyjnych, realistycznych i określonych w czasie. Cele ukierunkowują naszą pracę, nadają jej jasny kształt a dzięki temu zwiększają motywację do działania. Warto też pamiętać, że każdy wyznaczony cel należy podsumować – zastanowić się z czego jestem zadowolony a nad czym chce skoncentrować się w najbliższej przyszłości. Warto pamiętać, że takie oddziaływania dotyczą również celów wyznaczany na najbliższy trening. Podobno ‘diabeł tkwi w szczegółach’, warto więc na bieżąco monitorować swoje postępy.

Innym działaniem, które możemy polecić na tym etapie, jest trenowanie w warunkach jak najbardziej zbliżonych do sytuacji startowej oraz przygotowanie się na najtrudniejsze możliwe scenariusze. Dlaczego? Im lepiej przygotujemy nasz organizm do zbliżającego się wyzwania tym mniej energii i uwagi będziemy musieli poświęcić w sytuacji startowej na dostosowanie się do napotykanych trudności.

Samoregulacja – czyli im lepiej zarządzam moim pobudzeniem tym łatwiej mi osiągać cele.

Cała magia w stresie polega na tym, że wbrew częstemu przekonaniu niekoniecznie musi być zły. Gdy nasz poziom pobudzenia jest zbyt niski mamy trudność ze zmotywowaniem się do wykonania zadania na możliwie wysokim poziomie. Dlatego właśnie, trochę stresu się przydaje. Jednak warto pamiętać o tym, że dla każdego ten ‘optymalny poziom’ jest w innym miejscu a umiejętność jego wyczucia nie należy do najprostszych. Tu niezwykle przydatna jest pomoc psychologa sportu.

Gdy już nauczymy się rozpoznawać nasz ‘optymalny poziom’ możemy dostosować oddziaływania w taki sposób, by w razie potrzeby, pobudzić się lub wyciszyć, a co za tym idzie utrzymywać poziom Pewności Siebie na możliwie stabilnym poziomie.

W tym wypadku często sięgamy po pracę z oddechem, dialog wewnętrzny, techniki relaksacyjne czy umiejętność przekierowania naszej uwagi na najbardziej istotne w danym momencie aspekty. 

Pozytywny klimat społeczny – czyli im więcej wsparcia dostaję tym czuje się silniejszy.

Wiadomym jest, że im lepsza atmosfera w naszej ‘drużynie’ tym pewniej czujemy się zarówno na treningu jak i w sytuacji startowej. Mówiąc o drużynie nie mamy na myśli tylko kolegów z zespołu, ale również wspierającą relację z trenerem, sztabem szkoleniowym, rodziną czy innymi bliskimi osobami. Nad budowaniem takich pozytywnych relacji oczywiście można pracować. Jak? Możliwości jest naprawdę dużo. Tu zwrócimy uwagę tylko na kilka z nich: Po pierwsze zarówno cele jak i wzajemny podział ról czy obowiązków należy ustalać wspólnie, w porozumieniu ze wszystkimi członkami naszego ‘zespołu’. Często zdarza się bowiem, że niedoprecyzowanie pozornie błahych spraw rodzi duże konflikty. Po drugie, wszelkie napotykane trudności należy rozwiązywać na bieżąco. Co ważne, na bieżąco, czyli nie w przypływie silnych emocji a w sytuacji, w której wszyscy zainteresowani są na to gotowi a jednocześnie pamiętają dane wydarzenie. Po trzecie, zadawaj pytania w celu upewnienia się czy dobrze zrozumiałeś drugą osobę. No i ostatnia nasza ‘rada’, trzymaj się zasady 3:1 – czyli trzech pozytywnych komunikatów do jednej konstruktywnej uwagi, to naprawdę pomaga 😊

 Pozytywne doświadczenia – czyli im więcej sukcesów mam na swoim koncie tym czuje się pewniej.

Nietrudno się domyślić, że im lepiej opanujemy konkretne umiejętności i częściej osiągamy sukces na danym polu tym wiara w nasze możliwości rośnie. Jednak jak doprowadzić do tego, żeby nasze małe zwycięstwa zaczęły się pojawiać?

Tu z pomocą przychodzą wspominane już cele. Cele wyznaczane nieco powyżej naszych aktualnych możliwości, jednak w dalszym ciągu w naszym zasięgu. Dodatkowo, cele zapisane na kartce. Jako, że ‘apetyt rośnie w miarę jedzenia’ zdarza się, że niezapisane cele ciężko jest nam zweryfikować i często nawet nie zauważamy, że je osiągnęliśmy (a jak wiadomo, każdy mały sukces wzmacnia naszą Pewność Siebie).

Dodatkowym proponowanym przez Psychologię sposobem, jest wykorzystywanie pracy z wyobrażeniami – przyzwyczajanie naszego ciała i głowy na to, że jestem w stanie sprostać konkretnemu zadaniu – oraz szukanie autorytetów, których droga do celu była w pewnym stopniu podobna do naszej.

Podsumowując, mamy cztery rodzaje oddziaływań, które umożliwiają wzmacnianie pewności siebie: odpowiednie przygotowanie, samoregulację, pozytywny klimat społeczny oraz pozytywne doświadczenia. Na każdym z tych czterech obszarów, możemy się rozwijać.

Temat Pewności Siebie jest zagadnieniem niezwykle szerokim a to co pojawiło się w powyższym artykule to tylko wierzchołek możliwości w oparciu, o które możemy rozwijać wiarę w nasze zdolności. Jednak warto mieć świadomość, że Pewność Siebie – zarówno na arenie sportowej jak i w innych dziedzinach życia – można wypracować.

 

Ewa Iwaszkiewicz





Morris, T., & Summers, J. (1998). Psychologia sportu. Strategie i techniki. Warszawa: COS.

Vealey, R. S. (2009). Confidence in sport. Sport Psychology, 1, 43-52.

Vealey, R. S., & Vernau, D. (2012). Chapter 54-Confidence: Chapter taken from Routledge Handbook of Applied Sport Psychology ISBN: 978-0-203-85104-3. Routledge Online Studies on the Olympic and Paralympic Games1(44), 518-527.