W poprzednim artykule pisaliśmy o tym czym są wyobrażenia mentalne oraz do czego służą sportowcom. Wiemy już, że dzięki nim możemy podtrzymywać i utrwalać nabyte wcześniej umiejętności, skutecznie realizować swoje cele, wzmacniać poczucie własnej wartości i koncentrację uwagi, zwiększać efektywność regeneracji oraz powrotu do sprawności po przerwie czy kontuzji. Pozostaje więc tylko pytanie jak wykorzystywać tę technikę, aby była dla nas skuteczna?
Stosowanie wizualizacji nie jest wiedzą tajemną – każdy z nas posiada umiejętności wyobrażeniowe, z których mniej lub bardziej świadomie korzysta. W połączeniu z nieograniczonymi możliwościami naszej wyobraźni i umiejętnością świadomej jej kontroli, możemy stworzyć narzędzie mentalne doskonale sprawdzające się w treningu sportowym. Aby jednak było ono skuteczne należy uczyć się go zaczynając od wdrożenia kilku podstawowych zasad:
1. Daj sobie czas:
Warto przygotować się do wizualizacji układając sobie jej dokładny scenariusz – początkowe próby symulacji mentalnych często wiążą się z odczuwaniem chaosu i wrażeniem odtwarzania nieuporządkowanych obrazów. Nie należy się tym zbytnio przejmować, gdyż jest to naturalne podczas nauki. Im więcej szczegółów zawrzemy w scenariuszu, tym wyobrażenie stanie się bardziej realne i wyraziste.
Punktem wyjścia do efektywnej wizualizacji jest stan odprężenia ciała i umysłu. Pomoże nam w tym ciche i spokojne miejsce. Istotne, jest również zadbanie o wygodną dla siebie pozycje umożliwiającą swobodne, przeponowe oddychanie. Dodatkowo zamkniecie oczu pozwoli nam się zrelaksować i utrzymać koncentrację uwagi na zadaniu.1 Dla lepszego wprowadzenia warto również przed rozpoczęciem wizualizacji wykonać trening relaksacyjny lub ćwiczenia oddechowe, które pozwolą wyciszyć się i przygotować nasz umysł do dalszej pracy.
Początkowo odtwarzanie danego obrazu może odbywać się w trybie „slow motion”, tak abyśmy świadomie oczami wyobraźni mogli krok po kroku prześledzić każdy, nawet najdrobniejszy element wykonywanego ruchu. Z czasem, gdy nasze wyobrażenia nabiorą płynności, możemy „podkręcić” tempo, tak aby było najbardziej zbliżone do rzeczywistego.1
2. Wykorzystuj wszystkie zmysły:
Każdy z nas dobiera bodźce z zewnątrz, za pomocą różnych zmysłów: wzroku, słuchu, węchu, smaku i dotyku. Jesteśmy też wyposażeni w czucie kinestetyczne, które informuje nas o ułożeniu naszego ciała, pozwalając też odczuwać ruch.
Wizualizacja jest tym skuteczniejsza im więcej zmysłów w nią zaangażujemy.1 Chcąc lepiej to zrozumieć zróbmy krótki eksperyment: Wyobraź sobie teraz, że jesz okazałą, żółtą cytrynę. Czy kiedy o niej myślałeś, w Twoim ciele pojawiły się jakieś odczucia? Teraz spróbuj jeszcze raz: zrób spokojny, długi wdech i wydech i wyobraź sobie tę samą żółtą, okazałą, soczystą cytrynę. Tym razem weź ją do ręki, poczuj jej ciężar, chropowatość skórki i cierpki zapach. W myślach przekrój cytrynę na dwie połówki, zauważ jak podczas krojenia tryska z niej sok. Posmakuj tego kwaśnego soku. Jeżeli udało Ci się odtworzyć ten obraz, prawdopodobnie w Twoich ustach zaczęło wydzielać się więcej śliny, a usta lekko skrzywiły się – tak właśnie wpływa wielozmysłowość na jakość tworzonych wyobrażeń.2
Oczywiście, każdy ma inne preferencje zmysłowe i zdolności wizualne. Wyobrażanie sobie doznań pochodzących z niektórych zmysłów może przychodzić Ci łatwiej niż w wypadku innych.3 Na szczęście, w tym przypadku powtarzalność może przynieść doskonałe rezultaty a wzbogacenie treningu wyobrażeniowego o pozostałe zmysły istotnie zwiększyć jego efektywność.
3. Włącz emocje:
Kolejnym aspektem jest wydźwięk emocjonalny danego wyobrażenia, który odnosi się do odczuwania emocji zbliżonych do tych pojawiających się podczas rzeczywistego wykonywania. Dodatkowo, włączanie pozytywnych odczuć do wyobrażeń umacnia związek pomiędzy myślami i emocjami.1
Wizualizować możemy z dwóch różnych perspektyw – wewnętrznej i zewnętrznej. Pierwsza z nich to perspektywa „aktora”, w której zawodnik sam jest wykonawcą danej czynności. Ta forma szczególnie sprawdza się przy nabywaniu nowych czynności czy odtwarzaniu tych już nabytych. Druga, rzadziej wykorzystywana, to pozycja „obserwatora”, gdzie z kolei zawodnik widzi siebie z perspektywy trzeciej osoby, tak jakby oglądał film. Ten rodzaj może być wykorzystywany do wzmacniania poczucia pewności siebie, np. gdy odtwarzamy sobie nasze poprzednie sukcesy.
4. Bądź systematyczna/y:
Rozpoczynając trening wyobrażeniowy ważne, aby na stałe wpisać go w grafik treningowy, co pozwoli uzyskać systematyczność. O skuteczności narzędzia przede wszystkim decydować będzie regularność jego stosowania. Badania przeprowadzone wśród olimpijczyków wykazują, że zawodnicy przynajmniej raz dziennie stosują technikę wyobrażeniową, na każdą wizualizację przeznaczając średnio 12 minut. W ciągu zawodów czas przeznaczany na sesje wyobrażeniowe zwiększa się nawet do 2-3 godzin dziennie.3
3. Włącz emocje:
Kolejnym aspektem jest wydźwięk emocjonalny danego wyobrażenia, który odnosi się do odczuwania emocji zbliżonych do tych pojawiających się podczas rzeczywistego wykonywania. Dodatkowo, włączanie pozytywnych odczuć do wyobrażeń umacnia związek pomiędzy myślami i emocjami.1
Wizualizować możemy z dwóch różnych perspektyw – wewnętrznej i zewnętrznej. Pierwsza z nich to perspektywa „aktora”, w której zawodnik sam jest wykonawcą danej czynności. Ta forma szczególnie sprawdza się przy nabywaniu nowych czynności czy odtwarzaniu tych już nabytych. Druga, rzadziej wykorzystywana, to pozycja „obserwatora”, gdzie z kolei zawodnik widzi siebie z perspektywy trzeciej osoby, tak jakby oglądał film. Ten rodzaj może być wykorzystywany do wzmacniania poczucia pewności siebie, np. gdy odtwarzamy sobie nasze poprzednie sukcesy.
Jedna z największych gwiazd w historii golfa – Jack Nicklaus, tak mówi o swoich wizualizacjach: „Nigdy nie wykonałem żadnego uderzenia, nawet podczas treningu, nie mając w głowie jego bardzo wyraźnego, dokładnego obrazu. To jak kolorowy film. Najpierw widzę zakończenie, śliczną, białą piłeczkę, leżącą daleko na jasnej, zielonej murawie. Scena szybko się zmienia i widzę, jak piłka tam zmierza: jej ścieżkę, trajektorię i kształt, nawet to, co się z nią dzieje podczas upadku na ziemię. Potem następuje coś w rodzaju ściemnienia i kolejna scena ukazuje mnie samego, jak wykonuję odpowiedni zamach, który poprzednie obrazy uczyni rzeczywistością”.4 Przygotowanie szczegółowego scenariusza, w którym zawarte są najdrobniejsze detale, zarówno te odnoszące się do samego wykonania ruchu jak i te związane z rożnymi czynnikami zewnętrznymi, znacznie zwiększają szanse na skuteczne i efektywne wykorzystanie wizualizacji.
Choć przytoczone przez nas wskazówki zdają się być bazowe dla skutecznego wykonywania wizualizacji, to warto zaznaczyć, że nie ma jednego konkretnego „przepisu” na stosowanie treningu wyobrażeniowego. Są pewne ogólne zasady, którymi dobrze kierować się przy jego stosowaniu, natomiast optymalny sposób korzystania z nich jest kwestią bardzo osobistą, zależną od indywidualnych zdolności oraz poziomu sportowego jednostki. Niezależnie od własnych preferencji wykorzystywania wyobrażeń jedno jest pewne – jest to umiejętność, której można się nauczyć, a żeby przynosiła zamierzone efekty trzeba ją stale trenować.
4. Bądź systematyczna/y:
Rozpoczynając trening wyobrażeniowy ważne, aby na stałe wpisać go w grafik treningowy, co pozwoli uzyskać systematyczność. O skuteczności narzędzia przede wszystkim decydować będzie regularność jego stosowania. Badania przeprowadzone wśród olimpijczyków wykazują, że zawodnicy przynajmniej raz dziennie stosują technikę wyobrażeniową, na każdą wizualizację przeznaczając średnio 12 minut. W ciągu zawodów czas przeznaczany na sesje wyobrażeniowe zwiększa się nawet do 2-3 godzin dziennie.3
Jedna z największych gwiazd w historii golfa – Jack Nicklaus, tak mówi o swoich wizualizacjach: „Nigdy nie wykonałem żadnego uderzenia, nawet podczas treningu, nie mając w głowie jego bardzo wyraźnego, dokładnego obrazu. To jak kolorowy film. Najpierw widzę zakończenie, śliczną, białą piłeczkę, leżącą daleko na jasnej, zielonej murawie. Scena szybko się zmienia i widzę, jak piłka tam zmierza: jej ścieżkę, trajektorię i kształt, nawet to, co się z nią dzieje podczas upadku na ziemię. Potem następuje coś w rodzaju ściemnienia i kolejna scena ukazuje mnie samego, jak wykonuję odpowiedni zamach, który poprzednie obrazy uczyni rzeczywistością”.4 Przygotowanie szczegółowego scenariusza, w którym zawarte są najdrobniejsze detale, zarówno te odnoszące się do samego wykonania ruchu jak i te związane z rożnymi czynnikami zewnętrznymi, znacznie zwiększają szanse na skuteczne i efektywne wykorzystanie wizualizacji.
Choć przytoczone przez nas wskazówki zdają się być bazowe dla skutecznego wykonywania wizualizacji, to warto zaznaczyć, że nie ma jednego konkretnego „przepisu” na stosowanie treningu wyobrażeniowego. Są pewne ogólne zasady, którymi dobrze kierować się przy jego stosowaniu, natomiast optymalny sposób korzystania z nich jest kwestią bardzo osobistą, zależną od indywidualnych zdolności oraz poziomu sportowego jednostki. Niezależnie od własnych preferencji wykorzystywania wyobrażeń jedno jest pewne – jest to umiejętność, której można się nauczyć, a żeby przynosiła zamierzone efekty trzeba ją stale trenować.
Natalia Stevnert
Natalia Stevnert
Źródła:
1Stępniak, M., & Budnik-Przybylska, D. (2017). Podstawy treningu wyobrażeniowego w pracy z zawodniczkami pływania, przy wykorzystaniu Kwestionariusza Umiejętności Tworzenia Wyobrażeń w Sporcie-SIAM. Journal of Education, Health and Sport, 7(8).
2Heimsoeth, A. (2011). Trening mentalny dla jeźdźców. Wydawnictwo: Akademia Jeździecka.
3Łuszczyńska, A. (2011). Psychologia sportu i aktywności fizycznej. Zagadnienia kliniczne. Warszawa: Wydawnictwo PWN.
4Nicklaus, J. (2007), Jack Nicklaus: My Story