Czytając autobiografię Andre Agassiego, natrafiamy na informację, że w ciągu swojej kariery wygrał 869 meczów1.
Dużo. Naprawę dużo.
Czytając dalej, dowiadujemy się, że większość z nich wygrał podczas popołudniowego prysznica.
Jesteście ciekawi jak to zrobił?
W niniejszym artykule postaramy się przybliżyć jeden z najważniejszych elementów treningu mentalnego – tworzenie wizualizacji. Jest to temat nie tylko ważny i zyskujący na znaczeniu w sytuacji ograniczonej możliwości realizowania treningów, ale również bardzo obszerny. Dlatego też, w poniższym artykule zastanowimy się nad tym, czym właściwie jest trening wyobrażeniowy i jakie są obszary jego zastosowania w sporcie.
Natomiast w jego drugiej części pochylimy się nad zasadami tworzenia skutecznego treningu wyobrażeniowego.
Każdy z nas codziennie tworzy mnóstwo wyobrażeń, prawdopodobnie części z nich nie jesteśmy nawet w pełni świadomi. Kto z nas nie wyobrażał sobie możliwego przebiegu najbliższego startu? Komu nie zdarzyło się w przeddzień zawodów przypominać sobie ostatnich dobrych występów? Kto z nas nie odtwarzał w głowie obrazu samego siebie, zaraz po osiągnięciu sukcesu?
Przykładów takich swobodnych wizualizacji można przytoczyć całe mnóstwo. Wiele z nich pojawia się mimowolnie – czasami możemy ich nawet nie zauważać.
Co wydarzyłoby się, gdybyśmy jednak, pewnego dnia postanowili je zauważyć? Co, gdybyśmy poszli o krok dalej i przejęli nad nimi kontrolę? A co gdybyśmy postanowili, że będziemy umyślnie kształtować obrazy, które powstają w naszej głowie?
Okazuje się, że przejmując kontrolę i świadomie kreując wyobrażenia możemy w znaczący sposób poprawić jakość naszego wykonania sportowego. Dlatego też zawodowcy korzystają z wyobrażeń, traktując je jako nieodłączną składową procesu treningowego. Co więcej, wielu sportowców uważa, że ich sukcesy najpierw pojawiają się w głowie, a dopiero później przekładają się na precyzyjne uderzenia czy zagrania, które niejednokrotnie przesądzają o zwycięstwie. Nie inaczej jest w przypadku wspomnianego na wstępie Andre Agassiego, który przed każdym meczem wielokrotnie wyobrażał sobie i rozgrywał go, jeszcze zanim wyszedł na kort1.
Sam trening wyobrażeniowy polega na odtwarzaniu lub wizualizowaniu konkretnego działania. Innymi słowy na przygotowaniu naszego mózgu do zadania, jakie będzie nas czekało w rzeczywistości i ćwiczeniu reakcji na różne możliwe scenariusze wydarzeń. Dzięki temu, wszystko to, co dzieje się w sytuacji startowej może być dla nas swego rodzaju powtórką.
Dlaczego trening wyobrażeniowy działa? Kiedy wyobrażamy sobie jakiś obiekt np. twarz, wówczas w naszym mózgu aktywizują się obszary, które odpowiadają za widzenie tej twarzy w rzeczywistości2. Idąc dalej tym tropem, naukowcy dowiedli, że podczas wyobrażania sobie ruchu, aktywizowane są praktycznie te same obszary mózgu, co przy rzeczywistym jego wykonywaniu2. Dokładniej mówiąc: aktywizują się obszary kory ruchowej oraz przedruchowej, odpowiedzialne za planowanie i przygotowywanie ruchu. Można więc powiedzieć, że na poziomie aktywności struktur mózgowych, nie ma większego znaczenia, czy ruch dzieje się naprawdę, czy tylko w wyobraźni (grafika 1)3.
Wizualizacje mogą wspierać nas w osiąganiu celów. Im dokładniejszy, bardziej szczegółowy plan stworzymy w głowie i im lepiej przećwiczymy możliwe scenariusze w naszych wyobrażeniach, tym większe mamy szanse na pomyślną realizację i osiągniecie sukcesu. Skupiając się na konkretnych zadaniach, możemy też przewidzieć rożnego rodzaju przeszkody, które mogą pojawić się na drodze do osiągnięcia celu i z wyprzedzeniem przygotować naszą odpowiedź na ewentualne trudności.
Sam trening wyobrażeniowy polega na odtwarzaniu lub wizualizowaniu konkretnego działania. Innymi słowy na przygotowaniu naszego mózgu do zadania, jakie będzie nas czekało w rzeczywistości i ćwiczeniu reakcji na różne możliwe scenariusze wydarzeń. Dzięki temu, wszystko to, co dzieje się w sytuacji startowej może być dla nas swego rodzaju powtórką.
Dlaczego trening wyobrażeniowy działa? Kiedy wyobrażamy sobie jakiś obiekt np. twarz, wówczas w naszym mózgu aktywizują się obszary, które odpowiadają za widzenie tej twarzy w rzeczywistości2. Idąc dalej tym tropem, naukowcy dowiedli, że podczas wyobrażania sobie ruchu, aktywizowane są praktycznie te same obszary mózgu, co przy rzeczywistym jego wykonywaniu2. Dokładniej mówiąc: aktywizują się obszary kory ruchowej oraz przedruchowej, odpowiedzialne za planowanie i przygotowywanie ruchu. Można więc powiedzieć, że na poziomie aktywności struktur mózgowych, nie ma większego znaczenia, czy ruch dzieje się naprawdę, czy tylko w wyobraźni (grafika 1)3.
W sporcie powtarzalność jest jednym z kluczy do sukcesu. Nawet element opanowany do perfekcji wciąż wymaga ćwiczeń, a co za tym idzie – powtórzeń. Dzięki technice wyobrażeniowej możemy podtrzymywać i utrwalać dane umiejętności bez wykonywania ich w rzeczywistości. Również nauka nowej umiejętności wzmacniana treningiem wyobrażeniowym pozwala szybciej opanować dany ruch czy element techniczny.4
Wizualizacje mogą wspierać nas w osiąganiu celów. Im dokładniejszy, bardziej szczegółowy plan stworzymy w głowie i im lepiej przećwiczymy możliwe scenariusze w naszych wyobrażeniach, tym większe mamy szanse na pomyślną realizację i osiągniecie sukcesu. Skupiając się na konkretnych zadaniach, możemy też przewidzieć rożnego rodzaju przeszkody, które mogą pojawić się na drodze do osiągnięcia celu i z wyprzedzeniem przygotować naszą odpowiedź na ewentualne trudności.
Trening wyobrażeniowy jest także ważnym elementem rutyny przedstartowej, wprowadza w optymalny stan pobudzenia i zwiększa koncentrację uwagi. Dzięki szczegółowemu wyobrażaniu sobie danego ruchu nasza uwaga skupiona jest tylko na tym co w danej chwili najistotniejsze. Utytułowana narciarka alpejska, Lindsey Vonn w jednym z wywiadów opisuje, że przed swoimi startami przejeżdżała w głowie wytyczoną trasę minimum sto razy. Dzięki temu czuła większą gotowość, a jej umysł i ciało „wiedziały” jak się zachować na każdym etapie zjazdu5. Dodatkowo, jeśli przed startem ‘oczyma wyobraźni’ zobaczymy samego siebie wykonującego daną czynność, ułatwimy sobie kontrolę poziomu pobudzenia a co za tym idzie zminimalizujemy poziom lęku, odczuwanego podczas prawdziwego wykonania. Bo przecież nie jesteśmy w tej sytuacji po raz pierwszy – przeżyliśmy ją już wielokrotnie w naszej wyobraźni. A to co znane nie generuje już tak dużej reakcji emocjonalnej2.
Rafael Nadal zwraca również uwagę na możliwość budowania i wzmacniania pewności siebie za pośrednictwem wyobrażeń. W swojej biografii pisze: „(…) wizualizuję sobie lepsze aspekty mojej gry, a to pozwala mi nakreślić w umyśle obraz, który mogę potem odtworzyć na korcie. W ten sposób zyskuję poczucie kontroli, potrzebne mi, żeby dobrze uderzyć piłkę. Trudno to wyjaśnić, ale właśnie tak to działa”6. Dokładne odtwarzanie swoich dobrych występów, osobistych sukcesów wzmacnia poczucie pewności siebie oraz pozwala uwierzyć we własne siły i możliwości zwłaszcza w kryzysowych momentach.
Trening wyobrażeniowy może również pozytywnie wpływać na regenerację i powrót do formy po kontuzji2. Dzięki sile naszej wyobraźni możemy ćwiczyć uszkodzoną część ciała nie ruszając nią. Badania pokazują, że wykonywane w myślach ćwiczenia ruchowe uszkodzonego mięśnia pozwalają na regenerację i powrót do formy, szybciej niż w przypadku korzystania z samej klasycznej formy rehabilitacji. Badania przeprowadzone przez Yue i Cole w 1992 roku dobrze obrazują oddziaływania tej techniki – uczestników podzielono na dwie grupy. Pierwsza grupa miała wykonywać ćwiczenia fizyczne małego palca u ręki, druga grupa zaś miała sobie taki trening wyobrażać. Okazało się, że trening fizyczny spowodował 30% wzrost siły mięśnia, a trening wyobrażeniowy 22% przyrost7. Uzyskane w badaniu wyniki świadczą o tym, jak duże możliwości oddziaływań na fizyczne obszary funkcjonowania ma wizualizacja. I choć trening wyobrażeniowy nie może być zamiennikiem dla treningu fizycznego, to pokazuje jak wiele może płynąć korzyści z jego stosowania.
Wyobraźnia nie zna granic, dlatego siła tego narzędzia jest olbrzymia. Od nas zależy czy ową umiejętność będziemy umieli wykorzystać. Wizualizacja może być skuteczna i przynosić efekty pod warunkiem, że stosuje się ją regularnie i z zachowaniem odpowiednich zasad (które szczegółowo opiszemy w drugiej części artykułu). Nie bez powodu została ona nazwana „treningiem” wyobrażeniowym. Jak każdy trening wymaga wielokrotnych powtórzeń, rzetelności w wykonywaniu i systematyczności – tylko wtedy faktycznie może stać się naszą tajną bronią w rywalizacji sportowej.
Natalia Stevnert
Źródła:
1Agassi, A., (2011). Open. Autobiografia Tenisisty. Wrocław: Wydawnictwo Bukowy Las
2Jarczewska-Gerc E., (2016). Co zrobić, aby realizować marzenia i cele. Symulacje mentalne. https://www.youtube.com/watch?v=1kCZVl0N7Aw&t=2594s
3Stępniak, M., & Budnik-Przybylska, D. (2017). Podstawy treningu wyobrażeniowego w pracy z zawodniczkami pływania, przy wykorzystaniu Kwestionariusza Umiejętności Tworzenia Wyobrażeń w Sporcie-SIAM. Journal of Education, Health and Sport, 7(8).
4O’Craven K. M., & Kanwisher N., (2000). Mental Imagery of faces and places activates corresponding stimulus-specific brain regions. Journal of Cognitive Neuroscience, 12
5Rich Roll Podcast. Always Get Back up. (2018). https://www.youtube.com/watch?v=KqfvS7-QeJA.
6Nadal, R., Carlin J., (2011). Rafa. Wrocław: Wydawnictwo Bukowy Las
7Yue, G., & Cole, K. J. (1992). Strength increases from the motor program: comparison of training with maximal voluntary and imagined muscle contractions. Journal of neurophysiology, 67(5), 1114-1123.