Legenda tenisa ziemnego Andre Agassi powiedział kiedyś, że „w meczu tenisowym przez 5% czasu rywal jest w takim sztosie, że nie możemy z nim wygrać, przez 5% czasu my jesteśmy w takim sztosie ze nie możemy przegrać, pozostałe 90% zależy od tego, który lepiej myśli. Dlatego zawsze istnieje droga do zwycięstwa. Trzeba ją tylko znaleźć. Aby to zrobić musimy myśleć pozytywnie. Musimy wierzyć.” 1 Ten cytat pokazuje jak ważne z punktu widzenia sportowca jest opanowanie techniki kreowania pozytywnego, wspierającego, dialogu wewnętrznego. Zastanówmy się, więc czym dokładnie jest mowa wewnętrzna i w jaki sposób formułowane w myślach komunikaty przekładają się na naszą skuteczność?
Mowa wewnętrzna to „rozmowa” z samym sobą, która nieustająco odbywa się w naszej głowie. Od naszego wewnętrznego głosu zależy postawa oraz nastawienie z jakim będziemy przystępować do rywalizacji, ale też sposób w jaki poradzimy sobie z napotykanymi trudnościami. Dlatego siła dialogu często przesądza o wyniku końcowym i sukcesie zawodnika. Mózg człowieka działa jak komputer – analizuje dokładnie nasze myśli, rozumie je w sposób dosłowny, a następnie szuka ich potwierdzenia w konkretnych działaniach. Dlatego kiedy mówimy „nie dam rady” automatycznie szukamy w głowie dowodów na to, że stojące przed nami wyzwanie przekracza nasze możliwości. Założyciel marki Ford bardzo dobrze zobrazował to w swojej wypowiedzi: „Kiedy mówisz nie mogę tego zrobić to masz wtedy rację. Ale masz także rację, kiedy mówisz mogę to zrobić” 5 – tak właśnie działa nasz mózg i siła wewnętrznego głosu. Nad czym, więc powinniśmy się skoncentrować i jak formułować komunikaty by w kluczowych momentach móc wspierać swoje działania?
Doskonałym ćwiczeniem na rozwijanie pozytywnej mowy wewnętrznej jest zastanowienie się i wypisanie komunikatów, które zazwyczaj mówimy do siebie przed i w trakcie rywalizacji oraz w trudnych sytuacjach. Po wypisaniu komunikatów warto zastanowić się, na ile są one przez nas pozytywne odbierane i w jakim stopniu skoncentrowane są na zadaniu, które chcemy wykonać (a nie na towarzyszących nam obawach). Jeśli czujemy, że wyłapane hasła wspierają nasze działania wprowadźmy je na stałe do naszego dialogu wewnętrznego, jeśli nie zastanówmy się jak możemy je przeformułować. Tworząc swoje własne, niepowtarzalne komunikaty warto pamiętać o kilku uniwersalnych zasadach:
- Krótko i chwytliwie – tworzenie haseł, „słów kluczy”, może szybko przywrócić naszą koncentracje, mobilizację, czy uspokoić nas, kiedy jest taka potrzeba.
- Jasno i klarownie – zawodnik powinien dokładnie rozumieć wykorzystywane hasła i wiedzieć co się za nimi kryje, to podwyższy ich skuteczność.
- Pozytywne – ważne, aby kontekst komunikatu był pozytywny, nie nakazujący czy zakazujący. Powinien odnosić się do tego co chcemy zrobić bez użycia słowa „nie”. Przykładowo komunikat „nie napinaj mięśni” możemy zastąpić „oddycham spokojnie, moje mięśnie są rozluźnione”.
- Odnoszące się do nas samych – tworzone w czasie teraźniejszym, liczbie pojedynczej. 2
Jeśli wiemy już, w jaki sposób powinniśmy formułować nasze własne komunikaty zastanówmy się czego dokładnie mogą one dotyczyć a co za tym idzie, w jakich sytuacjach możemy z nich skorzystać?
Jedną z form pozytywnego dialogu wewnętrznego są komunikaty instruktażowe, dotyczące instrukcji wykonywania danego zadania. Mają one na celu utrzymanie koncentracji na najważniejszych aspektach związanych z techniką (np.: „zamykam rękę, napinam brzuch”), bądź z taktyką (np.: „równe tempo na końcówce biegu”). Powszechnie stosowana wśród zawodników jest także motywacyjna mowa wewnętrzna, której głównym celem jest wzmacnianie pewności siebie np.: „wiem, że jestem dobrze przygotowana”; „wierze w swoje umiejętności”, „potrafię to zrobić”. Motywujące komunikaty są szczególnie efektywne zwłaszcza przy zadaniach wymagających dużej siły i wytrzymałości. 3 Mowa wewnętrzna może pełnić również funkcje regulacyjną. W zależności od tego jak czujemy się przed startem dobieramy adekwatne komunikaty, dzięki którym obniżamy poziom stresu lub zwiększamy poziom pobudzenia. Zarówno wyciszenie jak i mobilizacja naszego umysłu i ciała pozwala na zwiększenie skuteczności w najbardziej wymagających momentach.3
Aby efektywnie wykorzystywać mowę wewnętrzną warto, więc przygotować zestaw komunikatów dopasowanych do każdej z wymienionych funkcji przy uwzględnieniu zasad omówionych w poprzednim akapicie. Wdrażanie w codzienny trening opracowanych wcześniej haseł pozwoli stopniowo zwiększać kontrolę nad prowadzonym w głowie dialogiem. Pamiętajmy również, że nasza skuteczność zależy podobnie jak w przypadku nauki elementów technicznych od częstotliwości ćwiczeń. Dlatego powtarzalność i systematyczność stosowania komunikatów wpływać będzie na efektywność jej zastosowania podczas treningu, zawodów i samego startu. Pamiętajmy również, że umiejętność wykorzystywanie dialogu wewnętrznego może przełożyć się na wzmocnienie koncentracji, kontroli pobudzenia, motywacji i efektywności naszego działania. 3,4
Co tu dużo mówić, warto spróbować 😉
Ewa Iwaszkiewicz
Natalia Stevnert
Źródła:
1 Agassi, A., (2011). Open. Autobiografia Tenisisty. Wrocław: Wydawnictwo Bukowy Las
2 Behnke, M., K. Chlebosz, K., Kaczmarek M., (2017). Trening Mentalny. Psychologia sportu w praktyce, 191-194
3 Łuszczyńska, A., Psychologia sportu i aktywności fizycznej. Zagadnienia kliniczne, PWN, 2011.
4 Theodorakis, y., Hatziseorgiadis, A., Chroni, S. (2008). Self – talk: It works but How? Development and preliminary validation of the functions of self-talk questionnaire. Measurement in Physical Education and Exercise Science, 12, 10-30
5 Wirga M., (2014). Licz się ze słowami. http://simonton.pl/licz-sie-ze-slowami/